Елія

Як зробити наші ніжки гарними. Частина 2. Гімнастика для ніг

У цей час більшість жінок не тільки працює, але й виконує всю домашню роботу. Видалося б, що недоліку в постійному русі в них немає. Однак через свою монотонність ця робота може впливати на організм. Наприклад, постійне виконання тих самих рухів без зміни положення тіла змушує працювати ті самі групи м'язів, тоді як інші залишаються пасивними. Тренуючи м'яза, зв'язування й сухожилля, ми наповнюємо їхньою внутрішньою силою, що робить нас стрункіше й граціозніше. Суглоби зміцнюються, стають більш рухливими, а в м'язах поліпшується кровообіг, що рятує від хронічної напруги усередині тіла, дає енергію й життєстійкість. Якісний догляд за ногами передбачає регулярну гімнастику. Навіть якщо людей увесь день провів на ногах, це не гарантує достатнє їхнє тренування. Гімнастика забезпечує рухливість ніг, збільшує міць і силу мускулів стопи й гомілки, попереджає ушкодження, а також допомагає позбутися напруги й травм.

Крім того, дві третини дня ми носимо взуття, яке значно обмежує рухливість ступні. Тому користайтеся з будь-якої можливості зняти її, носите будинку відкриті домашні туфлі або ходите в носках, часто робіть гімнастику для ніг босоніж.

Пропонуємо на вибір дуже діючі вправи:

1. Коштуючи на підлозі швидко піднятися навшпиньки й повільно вилучити п'яти, повторити 5 раз (икроножная мускулатура).

2. Навшпиньках кілька раз пройтися по кімнаті.

3. «Хід гусениці». Коштуючи на підлозі всією ступнею, ноги поставити паралельно один одному. Рухати ступнями, наслідуючи гусениці. Спочатку розвантажити передню частину ступні, витягнути її вперед. Тепер розвантажити пятку. Вага перенести на пальці. Пятку якнайближче підтягти до пальців.

Знову розвантажити передню частину ступні й пересунути її вперед. Не втрачаючи повністю контакту з підлогою, відхиляти ногу вправо й уліво, переміщаючи її, і, таким чином, пройти кілька метрів вперед та назад (вплив на короткі мускули). Якщо коштуючи цю вправу виконати не виходить, потренируйтесь із положення сидячи.

4. Спробуйте пальцями стопи підняти з підлоги якнайвище дрібні предмети, що лежать на підлозі, наприклад, паперову серветку, олівець і т.д. При цьому розвиваються м'язи згиначів пальців.

5. Наступна вправа виконувати коштуючи або сидячи. Покладете на підлогу тонка хустка. Устаньте на його край. Спробуйте рухом пальців пересунути хустка назад під ступню. Зворотним рухом повільно поверніть хустку у вихідне положення (навантаження на м'язи разгибателей пальців).

6. Сидячи, ноги витягнути вперед. Передню частину ступні й пальці із силою підняти нагору, затримати їх у такім положенні, потім якнайдалі вилучити вниз. Повторити кілька раз.

7. Підняти внутрішні краї ступень так, щоб підошви були звернені друг до друга. Повторити кілька раз.

8. Комбінуйте вправи 6 і 7, обертайте ступні: підняти нагору внутрішній край, передню частину ступні, зовнішній край, потім із силою вилучити передню частину ступні. При цьому пальці повинні описати велике коло; повторити кілька раз, потім зробити те ж саме, але у зворотному напрямку.

9. Ця вправу дуже люблять французи. Пальці ступень із силою стиснути, потім із силою розчепірити (розвиток мускулатури пальців). Повторити кілька раз. Якщо виконати вправа відразу не виходить, спочатку можна допомагати собі руками.

Через вузьке взуття багато розучилися виконувати такі рухи. При частім повторенні цієї вправи рухливість і відчуття руху можна підвищити; пальці тренованих ніг розчепірюються, як пальці на руках!



10. Пальці обох ніг одночасно кілька раз зігнути, а потім розчепірити, потім це ж вправа виконувати поперемінно спочатку пальцями лівої, потім правої ноги й навпаки (розвиток координації).

11. Сидячи, більшим пальцем правої ноги провести по лівій гомілці нагору бажане до коліна; потім більшим пальцем лівої ноги повторити це ж вправа на правій гомілці. Спробувати зробити те ж саме п'ятами, при цьому сидіти прямо (координація ступні й ноги).

12. Напруга ступень. Обидві ноги випрямлени, ступні повністю на підлозі, п'ята стоїть на підлозі. Спробуйте максимально відвести усередину й нагору передню частину ступні так, щоб зовнішній край ступні стосувався підлоги. Тепер пригорніть до підлоги пальці, внутрішній край ступні при цьому залишається в повітрі. Повторити те ж іншою ногою. Вправа виконати кілька раз.

13. П'яти із силою пригорнути до підлоги, зовнішній край правої ступні по можливості підняти, внутрішній край залишається на підлозі.

Те ж повторити іншою ногою, ноги при цьому залишаються прямими, коліна не згинаються!

14. Поперемінно повторювати вправи 12 і 13. П'яти завжди нерухливі, лише передня частина ступні нахиляється до внутрішнього, потім до зовнішнього краю; повторити кілька раз, спочатку правою ногою, потім лівої, потім обидві ноги – друг до друга, потім друг від друга.

Ноги й усе тіло залишаються зовсім прямими, у повному спокої, ніяких нахилів, спину не горбити, коліна не згинати (вплив на короткі й довгі мускули, розвиток координації).

Якщо не все виходить відразу, якщо передня частина ступні погано переміщається щодо п'яти або зовсім не переміщається, спочатку можна допомагати ногам руками. При цьому потрібно сісти, ноги впираються в підлогу, верхня частина тулуба нахилений. Рукою підтримувати пятку, іншою рукою допомагати передньої частини ступні робити рухи усередину й назовні. Спочатку ці рухи виконують за допомогою рук, потім руки тільки направляють руху ніг.

15. Виконується коштуючи. Покласти на підлогу мотузку або тонкий згорнутий шарф; ноги на відстані 15 див одна від іншої. Схопити пальцями ноги шарф або мотузку й тримати їх.

16. Це ж вправа виконати сидячи. Шарф захопити пальцями, ноги випрямити, підняти з підлоги разом із шарфом, який потім туго натягнути. На якийсь час затриматися в такім положенні, повторити кілька раз.

17. Сидячи: передня частина ступень на полу, п'яти підняти максимально високо. При нерухливих пальцях ніг і колінах рухати п'ятами поперемінно усередину-нагору й назовні-нагору. Спочатку окремо кожною ногою, потім одночасно обома ногами, потім поперемінно (вплив на короткі й довгі мускули).

18. «Бічна прогулянка». Стояти прямо. Навантаження на п'яти. Обидві передні частини ступні підняті, поворот вправо. Зупинка. Тепер навантаження на передню частину ступні, поворот п'ят вправо.

Пальці нагору-вправо, п'яти вправо. Так пройти вбік кілька метрів, потім назад, уліво, при цьому пальці й п'яти піднімати якнайвище, тіло тримати прямо.

19. Наприкінці гімнастики ще раз навшпиньках обійти всю кімнату.

І помніть, що з музикою займатися гімнастикою веселей!

Гімнастика протидіє утоми, ліквідує почуття стомленості й поліпшує самопочуття. Щоденні вправи позитивно впливають на ходу, рухи стають більш гармонічними й естетичними, що позначається в загальному на зовнішньому вигляді як чоловіка, так і жінки, а також поліпшують функціональні можливості організму.

Досягнення цих цілей можливо лише при систематичних заняттях, тому виконувати запропоновані вправи необхідно хоча б три рази в тиждень.

Продовження випливає…

При підготовці статті були використані матеріали сайту http://www.vitaminov.net/

Автор: Бєлих Марина